بعد نقصانها من الصيدليات.. بدائل أقراص الفيتامينات من الفواكه والخضروات

كتبت - نور إبراهيم:
أصبحت الفيتامينات والمعادن من الضروريات التي يجب على الإنسان تناولها في هذه الفترة التي يحاول فيها الجميع حماية نفسه من عدوى فيروس كورونا بتقوية مناعتهم، لذا سنرشدك للأطعمة التي تحتوي على تلك الفيتامينات، خاصة بعد أن أصبحت قلّت أقراص الفيتامينات بالصيدليات.
في البداية يجب أن نعرف أن الفيتامينات تنقسم إلى فئتين، الأولى تذوب في الماء ويطرد فيها الجسم ما لا يمتصه، مثل (B-1 و B-2 و B-3 و B-5 و B-6 و B-7 و B-9 و B-12)، والثانية قابلة للذوبان في الدهون مثل فيتامين سي و( A و D و E و K).
ويجب بتناول الفيتامينات والمعادن يوميا بكميات معتدلة، ومن الأفضل إدخالها في نظام غذائي صحي يتضمن التركيز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات والبروتين قليل الدسم ومنتجات الألبان.
وفيما يلي بعض مصادر الفيتامينات والمعادن من الأطعمة المنقولة من تقرير صحي بكلية الطب بجامعة هارفارد، والذي نشره موقع "health harvard".
مصادر الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء:
ب 1 موجود في حليب الصويا والبطيخ والكوسا.
ب 2 موجود في الحليب والجبن والحبوب الكاملة.
ب 3 موجود في اللحوم والدواجن والأسماك والحبوب الكاملة والبطاطس.
ب 5 موجود في الدجاج، الحبوب الكاملة، البروكلي، الأفوكادو.
ب 6 موجود في اللحوم والأسماك والدواجن والبقوليات ومنتجات الصويا والموز.
ب 7 موجود في الحبوب الكاملة والبيض وفول الصويا والأسماك.
ب 9 موجود في السبانخ، البروكلي، البقوليات، وعصير البرتقال.
ب 12 موجود في اللحوم والدواجن والأسماك والحليب والجبن وحليب الصويا.
فيتامين ج موجود في الحمضيات والبطاطا والبروكلي والفلفل والسبانخ والفراولة والطماطم.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون:
فيتامين أ موجود في اللحم البقري، الكبدة ، البيض، السمك، البطاطس، الجزر، القرع، السبانخ، المانجو.
فيتامين د موجود في الحليب والحبوب والأسماك الدهنية.
فيتامين E موجود في زيوت الخضار، الخضروات الورقية، الحبوب الكاملة، المكسرات.
فيتامين ك الموجود في الكرنب والبيض والحليب والسبانخ والبروكلي واللفت.
أما المعادن موجودة في:
الكالسيوم: الزبادي والجبن والحليب والسلمون والخضروات الورقية.
الكلوريد: الملح
المغنيسيوم: السبانخ، البروكلي، البقوليات، البذور، خبز القمح.
البوتاسيوم: اللحم، الحليب، الفواكه، الخضروات، الحبوب، البقوليات.
الصوديوم: الملح وصلصة الصويا والخضروات.
الكروم: اللحوم والدواجن والأسماك والمكسرات والجبن.
النحاس: المكسرات والبذور ومنتجات الحبوب الكاملة والفاصوليا والبرقوق.
الفلوريد: السمك والشاي.
اليود: الملح المعالج باليود والمأكولات البحرية.
الحديد: اللحوم الحمراء والدواجن والبيض والفواكه والخضروات الخضراء والخبز.
المجنيز: المكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة والشاي.
السيلينيوم: المأكولات البحرية والجوز.
الزنك: اللحم، المحار، البقوليات، الحبوب كاملة.