العادات العشرون لأصحاب القوام الرشيق

العادة رقم 1: تناول عشاءك مبكرًااختلف الخبراء حول ما إذا كان تناول الطعام في قت متأخر من اليوم يؤدي إلى زيادة الوزن، ولكن تُظهر أحد الدراسات الحديثة في مجال البدانة علاقة وثيقة بين الأمرين. قام الباحثون في تلك الدراسة بمراقبة أنماط الطعام والنوم لدى 52 شخص بالغ، ووجدوا أن من يتناولون الطعام بعد الساعة الثامنة مساء حصلوا على كم أكبر من السعرات الحرارية وخزنوا قدر أكبر من الدهون في أجسامهم. لذا فان من القواعد السهلة للحفاظ على الرشاقة عدم تناول أي طعام قبل موعد النوم بثلاث ساعات. لأن ذلك سيجعل جسدك مستعدًا لحرق الدهون بدلاً من تخزينها، أثناء النوم.العادة رقم 2: قم بوزن نفسك كل يومقد يكون استخدام الميزان محبطًا احيانًا، وخاصة بعد قضاء عطلة نهاية أسبوع مليئة بالأطعمة غير الصحية. ولكن من الأفضل مواجهة مخاوفك والصعود على الميزان بشكل منتظم. اكتشف العلماء في جامعة مينيسوتا الأمريكية أن الأشخاص الذي يستخدمون الميزان كل يوم فقدوا ضعف الوزن الذي فقده من استخدموا الميزان بصورة أقل. النتيجة هي أن استخدام الميزان يجعلك توجه تفكيرك نحو وزنك وصحتك، ويبعدك عن إنكار زيادة وزنك.العادة رقم 3: اتبع نظامًا غذائيًا مملاًاكتشف العلماء في أحد الجامعات الأمريكية أن الأشخاص الذين تناولوا المكرونة بالجبن كل يوم حصلوا على سعرات حرارية أقل ممن أكلوا نفس الصنف مرة واحدة في الأسبوع. يتمثل السبب في أن أنواع الأطعمة الجديدة تدفعنا إلى استهلاك المزيد منها، لذلك عندما نكرر نفس الصنف، نشعر بالإشباع، ونأكل كمية أقل. لا أقترح هنا أن تختار وجبة ما وتلتزم بها طوال حياتك، ولكن كلما صنعت بعض الروتين في نظامك الغذائي، كلما تقلص حجم معدتك. ابدأ بوجبة الغداء التي تتناولها في العمل. إذا وجدت نفسك تفكر فيما تتناول حينما يحين موعد استراحة الغداء، سينتهي بك الأمر باختيار غير صحي وتناول كمية كبيرة. بدلاً من الحيرة، اختار شيئًا صحيًا، مثل طبق من السلاطة مع طبق من الشوربة، وتناولهما كل يوم. أو احصل على أحد كتب الطبخ الصحي، واصنع وجبات عشاء صحية في المنزل.العادة رقم 4: كافئ نفسكبمجرد أن تصنع لنفسك نظامًا غذائيًا صحيًا، ستحتاج لبعض المكافآت. من الصعب الالتزام بنظام غذائي يعتمد على التكرار بدون مكافأة تبقيك متحمسًا. من الطرق الرائعة للالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات هو مكافأة نفسك بقطعة صغيرة من الحلوة كل يوم. اختر نوعًا تحبه من الحلوى، وكافيء نفسك في نهاية اليوم بمقدار يعادل 200 سعر حراري. لكن تذكر ألا تعطي نفسك المكافأة إلا عندما تستحقها.العادة رقم 5: قراءة النصائح الغذائية والرياضيةأظهرت إحدى الدراسات الكندية أن التعرض للعديد من النصائح حول التغذية وممارسة الرياضة يدفع الناس لاختيارات أكثر ذكاء فيما يتعلق بالتغذية وأسلوب الحياة. لتحافظ على تركيزك على الحفاظ على وزن مثالي وصحة جيدة، اشترك في إحدى المجلات المهتمة بالصحة أو المجموعات البريدية الإلكترونية الخاصة بالحمية وممارسة الرياضة.العادةرقم 6: تناول إفطاركتوضح الدراسات أن الأشخاص الذين يتجاهلون وجبة الإفطار أكثر عرضة للسمنة بنسبة أربع مرات ونصف. ولهذا فان هناك سبب وجيه لاعتبار الإفطار أهم وجبة في اليوم: تناول وجبة متوازنة في الصباح يزيد من نسبة حرق الجسم للسعرات ويمنع الرغبة في الإسراف في الطعام بقية اليوم. لتحقيق أفضل نتائج فقدان الوزن، تناول إفطارًا يضم مزيجًا متوازنًا من البروتينات والألياف، مثل البيض مع الخبز الأسمر وثمرة فاكهة.العادة رقم 7: تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسيةالتخطيط لوجبات خفيفة صحية خلال اليوم قد يحافظ على الرشاقة. حيث توضح إحدى الدراسات الحديثة في مجال التغذية أن تناول وجبات خفيفة قليلة السكريات وعالية البروتينات يساعد في فقدان الوزن. لأن السبب يتمثل في أن تناول الوجبات الخفيفة يمنع سكر الدم من الارتفاع المفاجيء، وبالتالي يمنع نوبات الجوع المفاجئ ويخفض نسبة الدهون في الجسم. ما هو الطعام المثالي للوجبات الخفيفة؟ المكسرات؛ لأن المزيج المتوازن من البروتين، والألياف، والدهون الصحية في المكسرات يمنح شعورًا بالشبع بين الوجبات.العادة رقم 8: اشرب الكثير من الماءيتكون حوالي 60% من جسمك من الماء، مما يجعله عنصرًا بالغ الأهمية لعملية الأيض وحرق السعرات.فقد كشفت احدى الدراسات التي ضمت 173 امرأة بدينة، عن فقدان النساء اللاتي أضفن لتر واحد من المياه لبرنامجهم الغذائي اليومي خمسة أرطال في العام أكثر من النساء الأخريات. إذا تم اختيار التوقيت الصحيح لشرب المياه، قد تكون النتائج أفضل من ذلك. يوضح الباحثون أن شرب كوبين من الماء قبل كل وجبة يساعد على فقدان المزيد من الدهون بنسبة 30%. لابد هنا من أن نذكر أن تناول المشروبات المحلاة بالسكر أول وأسهل الطرق لتراكم دهون البطن. يستهلك المواطن الأمريكي في المتوسط 450 سعرًا حراريًا في اليوم من المشروبات المحلاة بالسكر. لو استبدلنا نصف هذه الكمية بالماء، سنخسر 23 رطل من الوزن في عام.العادة رقم 9: اختر الأصناف من القائمة بدلاً من الوجبات الكومبوتوضح إحدى الدراسات في مجال التسويق أن مرتادي المطاعم يتناولون قدر أكبر من السعرات عندما يطلبون وجبات الكومبو، حيث ينتهي بهم الأمر بكمية من الطعام أكبر مما يرغبون أو يحتاجون. نصيحتنا للحفاظ على الرشاقة: قاوم إغراء الوجبات الاقتصادية الضخمة، واختر أصنافًا من القائمة، مثل سندوتش برجر من الحجم المتوسط وطبق جانبي غير مقلي. ستوفر كلاً من السعرات والنقود.العادة رقم 10: اختار الحبوب الكاملةاختيار منتجات الحبوب الكاملة الغنية بالعناصر المغذية بدلاً من منتجات الدقيق الأبيض، فان هذا قد يلعب دورًا كبيرًا في مساعدتك في الحفاظ على الرشاقة. ففي دراسة حول التغذية الطبية، اكتشف الباحثون أن المشاركين الذي يعانون من السمنة عندما أضافوا الحبوب الكاملة لنظامهم الغذائي فقدوا المزيد من دهون البطن أكثر من المشاركين الذين لم يفعلوا.أحد أهم أسرار مساعدة الحبوب الكاملة على فقدان الوزن هي أن الكمية الكبيرة من الألياف التي تحتوي عليها تساعد على إبطاء الهضم، وتطيل من شعور الشخص بالشبع.العادة رقم 11: تناول الأطعمة الحارةكشفت إحدى الدراسات البريطانية في مجال التغذية، والتي أجريت عام 1999، أن تناول الأطعمة الحارة قد يساعد في فقدان الوزن.  حيث ظهر ان المشاركون في الدراسة ممن تناولوا طبق من المقبلات الحارة قبل الوجبات تناولوا طعامًا أقل من نظرائهم الذين تناولوا مقبلات غير حارة. التفسير: أحد المكونات الكيميائية الموجودة في الفلفل الحار تعمل ككابح للشهية، وفي الوقت ذاته تزيد من عملية الأيض وحرق السعرات، وتحارب الالتهاب.العادة رقم 12: النوم 6 إلى 8 ساعات كل ليلةالحصول على قدر كاف من النوم الجيد كل ليلة يرتبط بعدد كبير من الفوائد الصحية، ومنها الحفاظ على وزن صحي. في دراسة أجريت في جامعة هارفارد، عانى المشاركون ممن يحصلون على أقل من 6 ساعات أو أكثر من 8 ساعات من النوم يوميًا من زيادة في الوزن، بشكل أكبر ممن ينامون لـ 6 إلى 8 ساعات في اليوم. قلة النوم تزيد الشهية، وتضعف العزيمة، وتزيد من الرغبة في تناول الأطعمة عالية السعرات.العادة رقم 13: تحكم في التوترتوضح أحد الدراسات أن مواجهة التوتر الناتج عن العمل، أو الأمور المالية، أو الأمور العاطفية قد يؤدي إلى زيادة الوزن. عندما نشعر بالتوتر، تفرز أجسامنا هرمون الكورتيزول، الذي يساعد في تخزين الدهون في منطقة البطن. إذا وجدت نفسك غارقًا في التوتر في العمل أو في حياتك الشخصية، حاول ممارسة بعص الأنشطة التي تقلل التوتر، مثل اليوجا أو الجري. عندما تشعر ببداية نوبة التوتر، توقف وخذ نفسًا عميقًا.العادة رقم 14: استخدم السلالم بدلاً من المصعديعلم معظمنا أن التمارين الرياضية عامل أساسي في الحفاظ على وزن صحي، لكن الخيارات البسيطة مثل استخدام السلالم بدلاً من المصعد قد يكون لها نفس الأهمية للحفاظ على الرشاقة. وفقًا لإحدى الدراسات التي أجريت في مستشفى مايو كلينيك الأمريكي الشهير، وجد الباحثون أن المشاركين الذي يتحركون بشكل تلقائي أكثر خلال اليوم كانوا أكثر قدرة على الحفاظ بسهولة على وزنهم من الأشخاص الأقل حركة، رغم أن المجموعتين التزمتا بممارسة التمارين. لهذا ينصح بزيادة الحركة اليومية من خلال ترك سيارتك في ركن بعيد في ساحة السيارات، أو المشي إلى مكاتب زملائك بدلاً من إرسال رسائل إلكترونية لهم.العادة رقم 15: المضغ الجيداوضحت أحد الدراسات المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية الصحية أن المضغ الجيد وتناول الطعام ببطء يؤدي الى تناول عدد أقل من السعرات. كما اوضح الباحثون أن المضغ الجيد يقلل من مستويات الهرمونات الفاتحة للشهية، وفي الوقت ذاته يزيد من مستويات الهرمونات الكابحة للشهية. لذلك، لا تتناول طعامًا وأنت تعمل، أو وأنت في السيارة. توقف لتناول الطعام، حتى لا يتناول جسدك كمية هائلة من السعرات دون أن يدرك ذلك.العادة رقم 16: المشي بعد الوجباتالمشي بعد تناول العشاء قد يساعدك في فقدان الوزن، وليس فقط لأن المشي يحرق السعرات، فحسب أحد الدراسات التي أجريت في مستشفى مايو كلينيك، فان ممارسة بعض التمارين الخفيفة مثل المشي  بعد الوجبات يساعد في تقليل مستوى السكر في الدم ومنع الجسم من تخزين الدهون. اذا كنت ممن لا يرغبون في ممارسة المشي، يمكنك ممارسة أي تمرين اخر، فاهم شيء ان تمارس أي نوع من أنواع الحركة بعد تناول الطعام، لتحصل على نفس النتائج. مجرد غسل الأطباق أو القيام ببعض الأعمال المنزلية سيقوم بالمهمة.العادة رقم 17: احتفظ ببعض الطعام الصحي بالقرب منكأحد أفضل وسائل تناول الأطعمة الصحية هي أن تحتفظ بالكثير منها حولك. احتفظ بكمية من الفواكه الطازجة في الثلاجة، وبعض الوجبات الخفيفة الصحية مثل المكسرات في درج المكتب في العمل، والخضروات المغسولة والمقطعة في الثلاجة، وأي أصناف صحية أخرى تجعل الخيار الصحي هو الخيار الأسهل. فهكذا لن تشعر بالجوع أو الحرمان وأنت تفقد الوزن الزائد!العادة رقم 18: اضحكاوضحت دراسة أجريت عام 2006 حول البدانة أن الضحك لمدة 15 دقيقة كل يوم قد يساعد في حرق 10 إلى 40 سعر حراري، حسب حجم الجسم وشدة الضحك. هناك أيضًا العديد من الأبحاث التي تربط بين السعادة وأسلوب الحياة الصحي.العادة رقم 19: تناول البروتيناتتوضح أحد الدراسات في مجال التغذية أن الأشخاص الذين قاموا بزيادة ما يتناولونه من البروتينات بنسبة 30% من إجمالي ما يتناولوه، قاموا بتناول حوالي 450 سعرًا حراريًا أقل طوال اليوم وفقدوا حوالي 11 رطل خلال 12 أسبوع.فتناول البروتينات يزيد من كتلة العضلات، مما يرفع نسبة حرق السعرات، حتى أثناء عدم قيامك بأي حركة. فالبروتينات أيضًا تشعرك بالشبع، مما يقلل من احتمالية مبالغتك في تناول الطعام.وللحصول على أفضل نتائج فقدان الوزن والمحافظة على صحة جيدة، حاول إضافة البروتينات إلى جميع الوجبات. ويعد أفضل مصدر للبروتينات هي المصادر قليلة الدهون مثل السمك، والبيض، واللحوم الحمراء، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والبقوليات.العادة رقم 20: تجنب تشتت الانتباه أثناء تناول الطعاممع كثرة الحواسيب المحمولة، والهواتف الذكية، وأجهزة الآي بود من حولنا، أصبحنا معتادين على الترفيه طوال 24 ساعة. ولكن يجب أن يبقى وقت الوجبات دون أي مشتتات للانتباه. اكتشف الباحثون في جامعة بيرمينجهام أن الأشخاص الذين تعرضوا لتشتت الانتباه أثناء تناول الطعام تناولوا كميات أكبر بكثير ممن اقتصر انتباههم على الطعام فقط. أحد التفسيرات هو أنه عندما لا تنتبه للطعام الذي تتناوله، لا يسجل مخك التجربة بشكل كامل، مما يجعلك تشعر بعدم الرضا ويعرضك للرغبة في تناول المزيد.