7 قواعد يتبعها رواد الفضاء للمساعدة على النوم بسهولة والتخلص من الأرق

كتبت- أميرة حلمي
نستخف عادةً بنومنا، لكن قد يتغير الوضع عندما نواجه مشكلات وصعوبات في الخلود إلى النوم.
يعرف رواد فضاء ناسا مشكلات النوم جيداً، كونهم غالباً ما يعانون من الأرق.
ومن أجل تجنب هذه المواقف، طور العلماء طريقةً للنوم أثبتت فاعليتها في الفضاء وعلى الأرض أيضاً.
نستعرض أنماط وقواعد نوم رواد فضاء وكالة ناسا التي ستنسيك أرقك وفقاً لما نقله موقع "برايت سايد".

1- اذهب للنوم واستيقظ في الموعد نفسه دائماً

تدور محطة الفضاء الدولية حول الأرض كل 90 دقيقة (ما يعني أن الشمس تشرق عليها 16 مرة في اليوم).
وهذا هو السبب الأساسي وراء معاناة رواد الفضاء المستمرة من اضطرابات النوم والساعة البيولوجية.
الطريقة الأكثر فاعلية للتعامل مع هذه المشكلة هي الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في الوقت نفسه يومياً.
يحصل رواد الفضاء قبل مغادرتهم الأرض على جدول نومٍ خاص مصمم وفقاً لإيقاعاتهم وأنماطهم.
حتى تتبع جدول نوم محدد، يمكنك استخدام برنامج حاسوبي يغلق جميع أجهزتك تلقائياً في وقت تحدده مسبقاً.
ستتعود على جدولك وتشعر بأنك بخير وبصحة جيدة أكثر خلال اليوم. وإذا تمددت على ظهرك وركزت ساقيك على الحائط لمدة 10 دقائق قبل النوم، فسيتحسن تدفق الدم عندك وتشعر بالاسترخاء والهدوء.

2- اقلع عن العادات السيئة

تعتمد عملية خلودنا إلى النوم على الأشياء والتصرفات التي نمارسها قبلها؛ الجري في المساء وممارسة التمارين الرياضية ينشط الجسم ويزيد من درجة حرارته، الأمر الذي يجعلنا نحتاج وقتاً أطول لننام وليستقر جدول نومنا.
لهذا السبب، يقلل رواد الفضاء من نشاطهم البدني قبل ساعات من الخلود للفراش، كما يمتنعون عن الأكل الدسم حتى لا يستنزف الهضم الكثير من طاقتهم.
حاول أن تقضي ساعات أكثر في الخارج ليساعدك ذلك على النوم بشكلٍ أفضل.
لا تمارس التمارين الرياضية أو تتناول الوجبات الدسمة في المساء، وسيتحسن نومك ويصبح أعمق عندما تتخلى عن كوب القهوة الذي تشربه مساءً كذلك.

3- الحد من استخدام الأجهزة الإلكترونية

يؤثر الضوء الأزرق الذي ينبعث من أجهزة الكمبيوتر والهواتف الذكية على نومنا. يقلل هذا الضوء الساطع (وهو أكثر سطوعاً من ضوء الشمس بنسبة 40%) من إنتاج هرمون النوم الذي يعرف بالميلاتونين، لهذا السبب نسهر لوقت متأخر أمام جهاز الكمبيوتر دون أن نشعر بالنعاس أو برغبتنا في النوم.
يتوقف رواد فضاء ناسا عن استخدام الأدوات الإلكترونية قبل موعد النوم بساعتين أو ثلاث.
إذا لم تكن مستعداً لاتباع هذه القاعدة في الوقت الحالي، فيمكنك استخدام نظارات ذات عدسات خاصة، أو ثبت تطبيقاً على جهازك ليقوم بتصفية التوهج الأزرق. سيتحكم التطبيق في سطوع الشاشة وفقاً للوقت.

4. اختر الإضاءة المناسبة

تلعب الإضاءة في محطة الفضاء دوراً مهماً في تنظيم الإيقاعات اليومية لرواد الفضاء. ولهذا السبب بالتحديد، لا تستخدم مصابيح الفلوريسنت التي ينبعث منها الضوء الأزرق في سفن الفضاء. الآن يكثر استخدام مصابيح LED التي تغير لونها وشدتها. يقل الضوء الأزرق المنبعث في الليل ويزداد أثناء النهار لتحسين أداء رواد الفضاء.
حاول تجنب استخدام الإضاءة الفلورية، واستعمل بدلاً منها مصابيح ينبعث منها ضوء أصفر أو برتقالي، بما أنهما لا يؤثران تقريباً على تركيب الميلاتونين.

5- هيئ مكاناً للنوم

لكل رائد فضاء مقصورة منفصلة ومنعزلة عن الضوء حتى لا يستيقظ رواد الفضاء عند شروق الشمس. كلما قل الضوء الذي يدخل الغرفة، ارتفع مستوى الميلاتونين وزادت رغبة الشخص في النوم.
إن لم تكن الغرفة التي تنام فيها هادئة ومظلمة بما فيه الكفاية، فاستخدم سدادات الأذن وقناع النوم.

6- تعلم تقنيات الاسترخاء

يعاني بعض الأشخاص من اضطرابات النوم بسبب التوتر والقلق، وفي هذه الحالات، يتجه رواد فضاء ناسا نحو العلاج السلوكي المعرفي الذي يساعدهم على الاسترخاء.
يحدد هذا البرنامج عاداتنا التي تسبب لنا مشكلات النوم ويستبدل بها عادات أخرى تساهم في منحنا نوم جيد، كما تحسن ممارسة تمارين الاسترخاء البسيطة نومنا وتجعلنا أكثر سعادة.
يعتبر التنفس العميق من أكثر الأساليب فاعلية لتخفيف التوتر:
خذ نفساً بطيئاً وعميقاً مع العد حتى 5.
احبس أنفاسك مع العد حتى 5 مرة أخرى.
ازفر أثناء العد إلى 5.
كرر هذا التمرين عدة مرات وستلاحظ أن عضلاتك بدأت في التخلص من التوتر.

7- استهلاك الكافيين والميلاتونين

يستهلك رواد الفضاء الميلاتونين الاصطناعي عندما يعانون من اضطرابات طفيفة في النوم لتأثيره المهدئ، والمنتجات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي، أو القهوة، أو الشوكولاتة.
يساعدك الميلاتونين على النوم، ويساعدك الكافيين على الحفاظ على نشاطك وأدائك عندما لا تحصل على قسط كاف من النوم.
وتثبت الدراسات أن الكافيين مفيد فعلاً إن كان مستواه في الدم 400 مجم، لذلك يوصى بشرب كوبين من القهوة بعد الاستيقاظ مباشرة عندما تنام لمدة خمس ساعات أو أقل في إحدى الليالي لتظل منتبهاً ومركزاً بشكل أفضل، وكوبين آخرين بعد أربع ساعات.