أبرزها الفاصوليا.. 10 أطعمة تحمي صحتك ودماغك

كشفت الدكتورة أوما نايدو، طبيبة تغذية نفسية وخبيرة في الدماغ وعضو هيئة التدريس في كلية الطب بجامعة هارفارد، عن قائمة تضم 10 أطعمة مهمة في الحفاظ على الصحة.

والدكتورة أوما نايدو، هي أيضا مديرة الطب النفسي للتغذية ونمط الحياة في مستشفى ماساتشوستس العام بالولايات المتحدة، وهي كذلك مؤلفة الكتاب الأكثر مبيعًا "هذا هو دماغك على الغذاء".

وبحسب المقال الذي كتبته نايدو ونشرته شبكة "سي إن بي سي" الأميركية، فإن على الجائعين تجنب التسوق أو الذهاب لشراء الطعام، حيث "يميل الأشخاص الذين يفعلون ذلك إلى شراء الوجبات الخفيفة غير الصحية والسلع المعبأة، بدلاً من الخيارات الكاملة والمغذية والجيدة".

وأضافت: "يسألني الناس غالباً عما يجب أن يخزنوا به مطبخهم دائماً للحفاظ على دماغهم حاداً ومركّزاً".

وللاجابة على هذا السؤال خلصت نايدو إلى وضع قائمة من 10 أطعمة، وهي بحسب ما أوردت شبكة "سي إن بي سي" كما يلي:

1. التوت والفاصوليا

تأكد من تناول التوت الناضج قريباً، لأنه لا يدوم طويلاً (حتى في الثلاجة). وفي أوقات السنة التي لا يتوفر فيها التوت الطازج الناضج، يكون التوت المجمد جيداً طالما أنه لا يحتوي على سكر مضاف أو إضافات أخرى.

وتعتبر الفاصوليا والبقوليات والعدس أيضاً مصادر صحية وغير مكلفة للمغذيات والفيتامينات. كما أنها سهلة التحضير ويمكن أن تكون طبقاً جانبياً أو مقبلات.

2. الفواكه والخضروات الملونة

من الملفوف الأحمر إلى الفلفل الأحمر إلى الفلفل الأخضر والأصفر، سيساعد شراء الخضار الملونة الزاهية على توسيع ذوقك وزيادة مجموعة العناصر الغذائية المفيدة لعقلك.

والأمر نفسه ينطبق على الفاكهة، حيث يأتي التفاح والأناناس والكيوي والحمضيات في مجموعة متنوعة من الألوان. فقط احرص على عدم المبالغة في تناول الفاكهة الحلوة مثل العنب والمانجو.

أهم لون على الإطلاق هو اللون الأخضر. والأفضل هو الجرجير ، والروماني، والخس.

3. مضادات الأكسدة

تعتبر الشوكولاتة الداكنة مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة، طالما أنك تلتزم بالمواد الداكنة الزائدة التي لا تحتوي على سكر مضاف.

4. البروتينات الخالية من الدهون والبروتينات النباتية

تعتبر الدواجن الخالية من الدهن والمأكولات البحرية والبيض ولحم البقر الذي يتغذى على الأعشاب خيارات جيدة لضمان حصولك على الكثير من البروتين والأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها عقلك ليعمل بشكل جيد.

وبالنسبة لمصادر البروتين النباتية، يمكن تناول الفاصوليا والعدس بالتوابل من أجل النكهة.

5. المكسرات والبذور

تحتوي المكسرات والبذور على دهون أوميغا وزيوت صحية تساعد على شحذ دماغك. كما أنها تحتوي على فيتامينات ومعادن أساسية، مثل السيلينيوم في المكسرات البرازيلية. وتعد البذور خيارات مثالية أيضاً يمكن تناولها إما كوجبة خفيفة، أو مضافة إلى السلطة أو طبق جانبي من الخضار.

6. الأطعمة الغنية بالألياف

كذلك تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف والأطعمة المخمرة الألياف مهمة لصحة أمعائك، ويمكن أن تساعد في الحفاظ على توازن وزنك، وتقليل الالتهابات في الجسم كله.

7. الزيوت

بينما تريد تجنب زيادة الدهون المشبعة والزيوت غير الصحية مثل الأنواع المستخدمة في القلي، فأنت تريد التأكد من حصولك على ما يكفي من الدهون الصحية من مصادر مثل زيت الزيتون والأفوكادو والأسماك الزيتية.

وحتى مع الدهون الصحية، كن على دراية بحجم الحصة وحاول ألا تأكل كثيراً فجميع الدهون كثيفة السعرات الحرارية.

8. الأطعمة الغنية بالأوميجا

توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية الهامة المعززة للدماغ في الأسماك مثل السلمون والماكريل والتونة.

9. الألبان

إذا كنت تأكل منتجات الألبان، فإن الزبادي والكفير يمكن أن تفعل المعجزات لأمعائك، وذلك بفضل جميع البكتيريا والبروتينات المفيدة التي تحتوي عليها. وتعتبر منتجات الألبان التي يتم تغذيتها على العشب خيارات أفضل لعقلك أيضاً.

تذكر أن بعض الحالات، مثل اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط، يمكن أن تتفاقم بسبب منتجات الألبان، لذا كن على دراية بمدى تأثيرها عليك.

10. البهارات

التوابل هي طريقة خالية من السعرات الحرارية وخالية من الشعور بالذنب لتعزيز النكهة في جميع الأطعمة الخاصة بك مع إضافة تأثيرات مفيدة على الدماغ. وعلى وجه التحديد، يجب أن تكون التوابل مثل الكركم والفلفل الأسود والزعفران ورقائق الفلفل الأحمر والأوريغانو وإكليل الجبل جزءاً من الدرع الحامي لدماغك.