ما تريد معرفته عن التدريب حسب معدل نبضات القلب

د ب أ–
يحظى معدل نبضات القلب باهتمام الرياضيين؛ لأن تزايد معدل نبضات القلب أثناء التمارين الرياضية يشير إلى استجابة الجسم للإجهاد البدني. ويرتبط معدل نبضات القلب بعلاقة طردية مع كثافة التمارين الرياضية؛ فكلما زادت حدة التمارين، زاد معدل نبضات القلب. وعادة ما يعتمد المعدل المثالي لنبضات القلب على الهدف من التمارين والعمر ومستوى اللياقة البدنية.
الفئات المناسبة
يرى البروفيسور إنجو فروبوزه، من الجامعة الرياضية بمدينة كولن الألمانية، أن هناك مجموعتين يجب عليهما مراعاة معدل نبضات القلب، وهما: المبتدئين والرياضيين الطموحين والتنافسيين. بالنسبة للمبتدئين، فإن قياس معدل نبضات القلب يوفر وسيلة للتوجيه أثناء التدريب، وهو ما يمنح المرء شعورا معينا بالتحميل المناسب، بينما من الأفضل للرياضيين الطموحين والتنافسيين الاهتمام بقياس معدل نبضات القلب بانتظام من أجل التدريب لرفع وتحسين الأداء في نطاقات مختلفة.
نطاقات التدريب
يميز الخبراء بين النطاق الهوائي والنطاق اللاهوائي، ويقصد بالنطاق الهوائي أنه يتم إمداد الجسم بكمية كافية من الأكسجين من الهواء عن طريق التنفس، ولا يكون التدريب فيه بكثافة عالية. وأوصى البروفيسور إنجو فروبوزه بأن يتواجد الرياضي في هذا النطاق بنسبة 80%، بينما يجب إكمال جزء صغير فقط من التدريب في النطاق اللاهوائي الأكثر إجهادا.
ويختلف تحديد الفواصل بين النطاقين من شخص إلى آخر، ويمكن للمرء هنا استشارة طبيب رياضي؛ حيث يتم الاعتماد على معدل نبضات القلب لتحديد القرار المناسب، فإذا كان المرء يتدرب بأكثر من 80% من الحد الأقصى لمعدل نبضات القلب، ففي هذه الحالة ربما يكون في النطاق اللاهوائي.
الحد الأقصى لمعدل نبضات القلب
يقصد بذلك الحد الأقصى لعدد نبضات القلب الممكنة مع بذل مجهود بدني شديد للغاية. ويختلف الحد الأقصى لمعدل نبضات القلب من شخص إلى آخر، ويرتبط بمستوى اللياقة البدنية والعمر، ويمكن احتساب الحد الأقصى لمعدل نبضات القلب بواسطة الطبيب المختص أو يتم تقديره من خلال طرق مختلفة.
وأوضح البروفيسور هربرت لولجن، طبيب القلب والطبيب الرياضي من الجمعية الألمانية للطب الرياضي والوقاية، إحدى هذه الطرق بقوله: "يتم ضرب 7ر0 من العمر في عدد سنوات العمر، وبعد ذلك يتم طرح النتيجة من 207، وبالتالي فإن الحد الأقصى لمعدل نبضات القلب للأشخاص في عمر 30 عاما يبلغ 186 نبضة في الدقيقة، وبالنسبة للأشخاص في عمر 50 عاما يبلغ الحد الأقصى لمعدل نبضات القلب 172 نبضة في الدقيقة، وفي عمر 70 عاما يصل المعدل إلى 158 نبضة في الدقيقة.
وأشار البروفيسور إنجو فروبوزه إلى أن هذه الطريقة ليست دقيقة تماما، ولفت البروفيسور الألماني الأنظار إلى أن معدل نبضات القلب لدى النساء أعلى من الرجال، وعلل ذلك بقوله: "نظرا لأن حجم القلب يكون أصغر لدى النساء، فإن معدل نبضات القلب يكون أعلى، ويعد ذلك من الأمور العادية".
معدل نبضات القلب أثناء الراحة
يحظى معدل نبضات القلب أثناء الراحة بنفس الأهمية أثناء التدريب، وهو عبارة عن معدل نبضات القلب في الصباح بعد الاستيقاظ من النوم مباشرة، وكلما كان المرء أكثر لياقة من الناحية البدنية، كان معدل نبضات القلب أثناء الراحة أكثر انخفاضا.
وتشير القيمة الأقل من 60 نبضة في الدقيقة إلى مستوى اللياقة المناسب، وعادة ما يكون معدل نبضات القلب أثناء الراحة للرياضيين التنافسيين عند حدود 40 نبضة في الدقيقة أو أقل، وإذا زاد هذا المعدل إلى أكثر من 70 نبضة في الدقيقة فإنه يشير إلى سوء مستوى اللياقة البدنية.
وأشار البروفيسور هربرت لولجن إلى أن معدل نبضات القلب أثناء الراحة يعد بمثابة جهاز لرصد مستوى الإجهاد والتوتر أو الإصابة بالعدوى، فإذا زاد معدل نبضات القلب أثناء الراحة فجأة بعدة نبضات، فقد يكون ذلك إشارة تحذيرية، بالإضافة إلى أنه قد يكون إشارة على التدريب المفرط، وفي هذه الحالة يجب تخطيط فترة راحة أول.
نطاق معدل نبضات القلب المناسب للتدريب
يعتمد نطاق معدل نبضات القلب المناسب للتدريب على عدة عوامل، منها مستوى اللياقة البدنية والهدف من التدريب والعمر، وعادة ما يتراوح معدل نبضات القلب المثالي للتدريب بين 60% (للمبتدئين) و80% (للرياضيين الطموحين والتنافسيين) من الحد الأقصى لمعدل نبضات القلب.
انتعاش معدل نبضات القلب
أوضح طبيب القلب الألماني هربرت لولجن أن قيمة "انتعاش معدل نبضات القلب" توفر معلومات حول مستوى اللياقة البدنية، فإذا انخفض معدل نبضات القلب بمقدار 12 نبضة في الدقيقة الأولى بعد التمرين أو بمقدار 24 نبضة بعد أول دقيقتين، فإن ذلك يشير إلى مستوى جيد من اللياقة البدنية.
وأوصى البروفيسور الألماني إنجو فروبوزه بالقيم التالية؛ يجب أن ينخفض معدل نبضات القلب في الدقيقة الأولى بمقدار 15 إلى 20% مقارنة بمعدل نبضات القلب أثناء التدريب، وفي الأحوال المثالية يعود معدل نبضات القلب إلى النطاق الطبيعي بعد خمس دقائق من انتهاء التمرين.