التغذية السليمة.. مفتاح نجاح خطة التدريب

(د ب أ)

تعد التغذية السليمة بمثابة مفتاح نجاح خطة التدريب؛ حيث إنها تساعد الرياضيين على تحقيق أهدافهم المنشودة. وإلى جانب نوعية الأغذية المناسبة لنوع الرياضة، يلعب توقيت تناول الأغذية أيضا دورا مهما في نجاح خطة التدريب.

وقال آيكي شيبر المدرب الشخصي وخبير التغذية الألماني إن هناك فئتين من الأغذية اللازمة للرياضيين، هما: الكربوهيدرات والبروتينات، موضحا أن الكربوهيدرات تعمل على شحن مخزون الجلايكوجين وإمداد الجسم بالطاقة على نحو سريع.

رياضات قوة التحمل

لذا تعد الكربوهيدرات ضرورية للأشخاص، الذين يمارسون رياضات قوة التحمل مثل المشي والركض وركوب الدراجات الهوائية. وبشكل عام ينبغي على الرياضيين، الذي يمارسون هذه الرياضات، تناول الكربوهيدرات يوميا بمعدل 2 جم لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

ومن المهم أن تشكل الكربوهيدرات المعقدة نحو ثلثين من الكربوهيدرات، التي يتم تناولها، علما بأن المصادر الغذائية للكربوهيدرات المعقدة تتمثل في منتجات الحبوب الكاملة والأرز والفواكه والبقوليات، بينما ينبغي أن تلعب الكربوهيدرات البسيطة دورا هامشيا، علما بأن مصادرها الغذائية تتمثل في منتجات الدقيق الأبيض والحلويات.

تقوية العضلات

ومن جانبها أشارت البروفيسورة كريستينا يويستين، أخصائية الطب الرياضي الألمانية، إلى أن البروتينات لازمة للأشخاص، الذين يمارسون تمارين تقوية العضلات؛ حيث إنها تساعد على بناء العضلات من ناحية وإصلاح الجروح الصغيرة في العضلات من ناحية أخرى.

وأضافت يويستين أنه ينبغي على الأشخاص، الذين يمارسون تمارين تقوية العضلات، تناول البروتينات يوميا بمعدل 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، علما بأن مصادرها الغذائية تتمثل في الأغذية الحيوانية مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان؛ فعلى سبيل المثال تحتوي 100 جرام من صدور الدجاج الرومي أو سمك التونة على نحو 30 جراما من البروتينات.

أهمية التوقيت

وبدورها أكدت خبيرة التغذية الألمانية مارايكه جروسهاوزر على أهمية توقيت تناول الوجبات، موضحة أنه قبل ممارسة الرياضة ينبغي تناول وجبة خفيفة وسهلة الهضم وتحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات مثل زبادي مع رقائق الشوفان وثمرة موز أو شطيرة ذات طعام قليل الدهون.

ويراعى أيضا أن تكون آخر وجبة تم تناولها قبل ممارسة الرياضة بنحو 3 ساعات، وتناول الوجبة الخفيفة قبل ممارسة الرياضة بنحو ساعة إلى ساعة ونصف تقريبا.

وبعد ممارسة الرياضة ينبغي شرب الماء وتناول طعام يحتوي على الملح مثل البقسماط المملح؛ نظرا لأن الجسم يفقد أثناء ممارسة الرياضة كمية كبيرة من السوائل والمعادن. وكبديل يمكن أيضا شرب عصير تفاح أو عصير عنب، وذلك لإمداد الجسم بالكربوهيدرات وشحن مخزون الجلايكوجين على نحو سريع.

وكأول وجبة بعد ممارسة الرياضة يمكن تناول صدور دجاج مع خضروات أو شطيرة تحتوي على لحم سمك التونة.