تعاني منها؟.. إليك 5 تمارين لتحسين وضعك والحماية من آلام الظهر

كتب – سيد متولي

ألم الظهر مشكلة شائعة جدًا تؤثر على معظم الأشخاص في مرحلة ما من حياتهم، لكن إجراء بعض التغييرات على وضعك قد يساعد في الحماية من هذه الآلام. ونستعرض أفضل خمس تمارين للحماية من آلام الظهر، وفقا لصحيفة " express" البريطانية.

قد يكون ألم الظهر مزعجًا ومحبطًا، ولكنه يتحسن من تلقاء نفسه في غضون بضعة أسابيع أو أشهر، يمكنك تقليل فرص إصابتك بآلام الظهر عن طريق إجراء بعض التغييرات على وضعك.

آلام أسفل الظهر هي أكثر الأنواع شيوعًا، على الرغم من أنها يمكن أن تتطور في أي مكان على طول العمود الفقري أو الرقبة، في معظم الأحيان، لن يكون سبب ألم ظهرك أي شيء خطير، ويجب أن يتحسن بمرور الوقت، يمكنك منع ظهور آلام الظهر من خلال إجراء بعض التغييرات على وضعك.

ويمكن أن تؤدي الوضعية السيئة إلى تعطيل التوازن الدقيق للوزن على عمودك الفقري، ما يضعف الأنسجة الفردية ويؤدي إلى آلام الظهر.

وأفضل طريقة لتصحيح الوضع السيئ هي تقوية عضلات الظهر، وفقًا لمدربة اللياقة البدنية، كيارا بيكتي.

والتراخي هو السبب الأكثر شيوعًا للوضع السيئ، بينما الاستلقاء على بطنك في السرير يمكن أن يؤدي أيضًا إلى آلام الظهر.

تم ربط الانحناء للأمام أو رفع الأشياء الثقيلة دون ثني ركبتيك بألم الظهر، لكن هذه التمارين قد تقلل من خطر الإصابة بآلام الظهر في المستقبل.

تمرين الحائط

قف مع وضع ظهرك على الحائط مع الرسغين، والمرفقين، والرأس، والكتفين، والظهر، والقاع، وكعب واحد يلامس الحائط.

ارفع يديك ببطء حتى تصبح فوق رأسك، ثم اخفض يديك حتى تتساوى مع كتفيك، تأكد من بقائهما على الحائط وكرر ذلك من خمس إلى عشر مرات.

تمرين الباب

عند السير عبر باب وذراعيك مفتوحتان، اضغط على يديك مقابل إطار الباب بحيث يكون أقل بقليل من ارتفاع الكتف، هذا التمرين سيجعلك تشعر بأنك مسؤول عن وضعك ويمثل امتدادًا رائعًا لعضلات الصدر التي تضيق عندما تنحني للأمام.

تمرين امتداد العمود الفقري الملتوي

استلقِ واسحب ركبتيك إلى صدرك، ثم اتركهما على جانب واحد من السجادة، اضغط على كلا الكتفين لأسفل على السجادة وبعيدًا عن الأذنين، أدر رأسك إلى الجانب الآخر من أجل الالتواء الكامل للعمود الفقري، هذا امتداد كبير لأسفل الظهر الذي ينضغط بعد الجلوس لساعات طويلة.

تمرين فتح الصدر

الجلوس منتصبًا وذراعيك أمامك مباشرة، ويداك في وضع الصلاة، استنشق واسحب ذراعيك للخارج والظهر، خذ نفسا عميقا وستشعر بصدرك وكتفيك ينفتحان، اضغط على لوحي الكتف ثم كرر.

تمرين الصفوف المتساوية

اثنِ ذراعيك بحيث تكون أصابعك متجهة للأمام، وراحتا يديك في مواجهة بعضهما البعض، قم بالزفير وأنت تسحب مرفقيك للخلف خلفك وتضغط على لوحي كتفك معًا، حافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم حرر ببطء إلى وضع البداية.