"شم الأكل والمضغ لمدة دقيقة".. 13 حيلة لإنقاص الوزن دون نظام غذائي أو رياضة

كتبت-بسمة مشالي:

يجد أغلبنا صعوبة في الالتزام باتباع حمية غذائية معينة لفترات طويلة، وممارسة التمارين الرياضة، ويتساءلون هل يمكنهم إنقاص الوزن دون القيام بأي منهما؟

هناك 13 طريقة مبتكرة يمكنك من خلالها التحكم في وزنك بسهولة، دون اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة، وفقًا لـmedicalnewstoday.

1- زيادة مهارات الطبخ الخاصة بك (تعلم الطبخ)

إن فهم كيفية إعداد وجبات الطعام وتطوير مهارات أفضل في المطبخ يمكن أن يكون وسيلة قوية لفقدان الوزن دون التقليل من تناول الطعام.

الأشخاص الذين لديهم معرفة أكبر بكيفية طهي الأطعمة المختلفة هم أكثر عرضة لتناول مجموعة واسعة من المكونات الغذائية كالفواكه والخضروات، والتي تعتبر عنصر قوي لفقدان الوزن.

في الواقع، يربط الباحثون بشكل متزايد بين زيادة الوزن والسمنة ومهارات الطبخ السيئة.

2- تناول المزيد من البروتين

البروتين هو جزء أساسي من نظام غذائي صحي وضروري للنمو والتمثيل الغذائي الفعال، إذ أنه يشعرك بالشبع ويمنحك الشعور بعدم الرغبة في تناول الطعام.

وجدت دراسة حديثة أجريت على النساء الشابات أن تناول اللبن عالي البروتين بعد الظهر يقلل من الجوع والسعرات الحرارية في الوجبات اللاحقة.

تشمل الطرق البسيطة لزيادة كمية البروتين في النظام الغذائي إضافة ملعقة كبيرة من بذور الشيا، أو بذور القنب، لحبوب الإفطار أو إدخال البيض في وجباتك اليومية.

3-تناول المزيد من الألياف

تتوافر الألياف في الفواكه والخضروات والبقول والحبوب.

الألياف تختلف عن الأطعمة الأخرى؛ لأن الجسم لا يهضمها في الأمعاء الدقيقة. بدلاً من ذلك، ينتقل الطعام إلى الأمعاء الغليظة، حيث يحدث التخمير، وذلك يبطئ عملية هضم المواد الغذائية، ويمنع الإصابة بالإمساك.

يمكنك إضافة المزيد من الألياف في نظامك الغذائي المتوازن عن طريق:

-الحرص على تناول الفاكهة يوميًا، وإضافة الحبوب الكاملة في النظام الغذائي، مثل الشوفان قطع الصلب والأرز البني

-تناول الكثير من الخضروات، والألياف الموجودة في الطبقة الخارجية من الخضروات. لكن من الضروري غسلها جيدًا قبل تناولها.

4- بكتيريا بروبيوتيك

البروبيوتيك هي بكتيريا مفيدة تعد جزءًا لا يتجزأ من عملية الهضم، أشارت إحدى الدراسات الحديثة إلى أن البروبيوتيك يمكن أن يؤثر على الوزن وكتلة الدهون والمزاج.

تعزز بكتيريا بروبيوتيك وظائف الأمعاء وخلايا الكبد، وتحسن الخصائص المضادة للسرطان.

تشير الأبحاث إلى أن البروبيوتيك يمكن أن يساعد في منع السمنة أو التحكم بها، تتوافر بروبيوتيك في بعض الأطعمة الطبيعية في مجموعة متنوعة من الأطعمة المخمرة، كالزبادي، والكيمتشي، والفطر الهندي kefir"

5-تقليل التوتر

تؤدي مستويات التوتر المرتفعة إلى حدوث خلل والشعور برغبة في تناول الطعام. عندما يتعرض الشخص للإجهاد، فإن الجسم ينتج هرمونات تسمى "الجلوكوكورتيكويد" والتي تزيد من شهية الشخص، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

الإجهاد يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تناول الطعام العاطفي. (الأكل العاطفي) هو عندما يأكل الشخص الأطعمة غير الصحية لمحاولة تحسين الحالة المزاجية السلبية المسيطرة عليه.

ويمكنك التحكم في ذلك عن طريق:

-ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم.

-الحد من تناول الكافيين

-ممارسة التأمل، مثل اليوجا

-قول لا للالتزامات غير الضرورية

-قضاء الوقت في الهواء الطلق

6- الحصول على المزيد من فيتامين د

تشير بعض الأبحاث المصادر الموثوقة إلى أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين (د) في الدم هم أكثر عرضة للسمنة، وأكثر عرضة للاكتئاب والقلق، ومتلازمة الأيض، والإصابة بالنوع 1 والنوع 2 من مرض السكري، وهشاشة العظام والتهاب المفاصل.

يمكن للناس الحصول على فيتامين (د) من الشمس وبعض الأطعمة. تشمل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) صفار البيض والأسماك الدهنية، كما أن مكملات فيتامين (د) متاحة للشراء في الصيدليات أو عبر الإنترنت.

7- تقسيم تناول الوجبة إلي عدة مرات

هذه الطريقة مفيدة. قسمت إحدى الدراسات الوجبات الفردية إلى أجزاء أصغر لاختبار ما إذا كان الناس يتوقعون أن يشعروا بالشبع بعد تناول نفس الكمية من الطعام في وحدات منفصلة.

وجدوا أنه بتقسيم الأطعمة إلى ثلاثة أو ستة أجزاء منفصلة، كان مستوى المشاركين المتوقع من الشبع أكبر، لذلك يفضل تقسيم وجبات الطعام على عدة مرات.

8-تناول الطعام في طبق صغير

عندما يقدم الأشخاص الطعام على طبق، فإنهم يميلون إلى الانتهاء من جميع الأطعمة الموجودة في الوعاء. يمكن أن يخفضوا سعراتهم الحرارية بأقل جهد ممكن عن طريق تقليل حجم الطبق أو مقدار الطعام الذي يضعونه فيه.

9- امتنع عن تناول المشروبات السكرية

هناك العديد من البدائل الصحية للمشروبات الغازية والسكرية التي تسبب السمنة. مثل الماء المنعش مع النعناع الطازج أو الزنجبيل أو التوت أو الخيار ينعش ويحتوي على عدد قليل جداً من السعرات الحرارية. يمكن للناس أيضًا إضافة الليمون إلى الماء الفوار.

وتناول شاي الأعشاب والأخضر والأسود مناسب أيضًا. العديد من أنواع الشاي تأتي مع فوائد صحية إضافية.

تحتوي عصائر الفاكهة على نسبة مرتفعة للغاية من السكر؛ لذا من الأفضل تناول الفواكه الكاملة بدلاً من ذلك لأنها تحتوي على الألياف الطبيعية.

10- مضغ أكثر

وجدت بعض الأبحاث الأولية أن المضغ لمدة دقيقة، وعدم الإسراع في تناول الوجبة الغذائية يقلل من تناول الطعام، ويسرع الاحساس بالشبع.

11- حاول تناول الطعام بتركيز

يطلق على هذه الحيلة اسم (الأكل الذهن، أو الأكل بوعي) فهي تعد أداة ممتازة لفقدان الوزن.

للتدرب على ذلك، يجب على الشخص تناول الطعام وهو منتبه ويبتعد عن أي مشتتات، بما في ذلك أجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر المحمولة ومواد القراءة. من الأفضل تناول الطعام على المائدة، والتركيز على كيفية تذوق الطعام.

12- تناول وجبات عائلية

إن الجلوس وتناول وجبة صحية مع العائلة يمكن أن يلعب دوراً في إنقاص الوزن، فتناول الطعام في المنزل يمكن أن يقلل من تناول الدهون والسكر. الآباء والأمهات يطبخون وجبات غذائية متوازنة للأطفال غالباً ما ينقلون هذه العادات الإيجابية.

13-استنشاق الطعام

أوضحت دراسة أن الأشخاص الذين يستنشقون الطعام قبل تناوله يشعرون بالشبع بشكل أسرع، وبالفعل نقصت أوزانهم، وأكدت الدراسة أن استنشاق الطعام، يعطي إيحاء للجسم بأنه يأكل، وهو يعتبر نوعا من أنواع خداع الجسم.