أهم الأغذية لتقوية العظام

عند منتصف العمر تتعرض العظام للهشاشة، خصوصاً عند النساء بسبب انقطاع الدورة الشهرية وتراجع إفراز الهرمونات الأنثوية. وتعتبر الهشاشة خطراً كبيراً على العظام لأنها تصبح أكثر قابلية للكسر.

وأفضل طريقة للوقاية من هشاشة العظام اتباع نظام غذائي صحي يعزز الثروة المعدنية للعظام، ويزيد من كثافتها لتصبح قوية صلبة أمام عاديات الزمن، وفي هذا الإطار يجب الحرص على تناول الأغذية الآتية لتأمين ما يحتاجه الجسم من الكالسيوم الضروري لبناء العظام وترميمها والحفاظ على قساوتها:

1- الحليب ومشتقاته، وهو ينبوع الكالسيوم الذي يشكل سر قوة العظام وصلابتها. وتبلغ حاجة الجسم اليومية من الكالسيوم حتى سن الخمسين 1000 ميلليجرام، بينما تصل الكمية إلى 1200 ميلليجرام بعد سن الخمسين. ومن باب التذكير فإن كوباً من الحليب يحتوي على 300 ميلليجرام من الكالسيوم، في المقابل فإن 100 جرام من جبن البارميزان (من أغنى الأجبان بالكلس) تحتوي على أكثر من 1300 ميلليجرام من الكالسيوم.

2- بعض الخضار الورقية، مثل اللفت، والكرنب، والملفوف، وهي تشكل مصدراً لا بأس به للكالسيوم، وتؤمن حصة مقدارها 100 جرام حوالى 190 ميلليجراماً من الكالسيوم، أي ما يقارب 20 في المئة من حاجة الإنسان اليومية من الكالسيوم.

3- السردين، وهو غني بالكالسيوم، فتناول ثلاث أونصات من السردين المعلب يؤمن كمية من الكالسيوم أكثر من تلك التي نجدها في كوب من الحليب.

4- فول الصويا، وهو مفيد خصوصاً للنساء لأنه يساعد في المحافظة على الكثافة المعدنية للعظام من طريق الحد من هجرة الكالسيوم من عظام السيدات اللاتي تجاوزن مرحلة انقطاع الطمث.

5- الأسماك الدهنية، كالسلمون وغيره، فهي مهمة جداً لأنها تصيب عصفورين بحجر واحد، فهي من جهة غنية بالفيتامين «د» الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم. ومن جهة أخرى فهي غنية بالأحماض الدهنية أوميجا - 3 التي كشفت دراسة أميركية حديثة أنها تساهم في الإقلال من الإصابة بالكسور عند النساء اللاتي دخلن سن اليأس، كما أن زيوت السمك تقلل من احتمال الإصابة بهشاشة العظام وتآكلها.

6- المكسرات، وهي حليف جيد للعظام لغناها بالثلاثي: معدن الكالسيوم والبروتينات والأحماض الدهنية أوميجا - 3، فهي تعمل بتناغم في ما بينها لتأمين عظام صلبة.

7- السمسم، وهو غني بمعدن الكالسيوم، فمئة غرام من بذوره تعطي ما يقارب 1000 ميلليجرام من هذا المعدن، أي ما يعادل حاجة الشخص اليومية، في حين أن 100 جرام من الطحينة (أي زبدة السمسم) تعطي حوالى 430 ميلليجراماً من الكالسيوم، أي نصف الحاجة اليومية.

المصدر: موقع ثقافة اون لاين