أثقال الدمبل .. لياقة بدنية مرهونة بالممارسة السليمة

تتيح أثقال الدمبل لهواة الرياضة الفرصة لممارسة تمارين تقوية العضلات في المنزل. وللاستفادة من أثقال الدمبل وتحقيق اللياقة البدنية المنشودة ينبغي على الرياضي اختيار الأثقال المناسبة ذات الجودة العالية وممارسة التمارين بشكل سليم من الناحية الرياضية، وإلا فقد يحقق الرياضي نتائج عكسية ويعرض نفسه لخطر الإصابات.وتقول الخبيرة الرياضية الألمانية بياته هيلبيغ :”إن تمارين الدمبل عادةً ما تبدو سهلة عند مشاهدتها في إعلانات التلفاز، لكن على العكس من ذلك تستلزم ممارسة هذه التمارين أكثر مما يعتقد البعض؛ حيث تختلف ممارستها عن أي تمارين أخرى يتم خلالها حمل أثقال على أجهزة، إذ يقوم الرياضي في تمارين الدمبل بحمل الأثقال بنفسه دون وجود أي دعم لجسده”.وتضرب الخبيرة لدى هيئة التأمين الصحي بمدينة هامبورغ الألمانية مثالاً على ذلك، بقولها :”إذا قام الرياضي بتدريب عضلات صدره على جهاز الفراشة مثلاً، يتم حينئذٍ دعم الجزء العلوي من جسده عن طريق مسند الظهر، كما يتم دعم حركته أثناء التدريب بشكل عام من خلال الجهاز؛ ومن ثمّ تكون وضعية الجسم مستقرة خلال التدريب، بينما لا يحدث ذلك خلال ممارسة تمارين الدمبل”؛ إذ يتوجب على الرياضي أثناء ممارسة هذه التمارين حمل الأثقال في يديه، مع الحفاظ على ثبات واستقرار جسده بالكامل، لاسيما جذع الجسم، وإلا يتم التحميل على المفاصل بشكل خاطئ ويتم إلحاق أضرار بالغة بها.وكي يتم الحفاظ على وضعية الجسم ثابتة ومستقرة أثناء ممارسة تمارين الدمبل، أكدت هيلبيغ على أهمية الإحساس بالجسم بشكل سليم والتمتع بقدرة جيدة على التناسق العصبي العضلي، لافتةً إلى أنه يُمكن اكتساب كلتا المهارتين والتدرب عليهما من قبل مدرب متخصص ومؤهل لذلك.وأضافت الخبيرة الألمانية أنه يُمكن القيام بذلك في نادي رياضي مثلاً أو عن طريق الاشتراك في دورات لدى معالج طبيعي متخصص أو مدرب رياضي أو مدرب خاص، مؤكدةً :”من المهم أن يتم التدريب على الحركات المتضمنة داخل تمارين الدمبل وتصحيحها من قبل شخص متخصص؛ ومن ثمّ يتم تجنب اتخاذ وضعيات خاطئة أو القيام بحركات خاطئة أثناء ممارسة هذه التمارين”.ويلتقط تيو شتيمبر، الخبير الرياضي بجامعة فوبرتال الألمانية، طرف الحديث ويقول :”إن النوادي الرياضية وصالات اللياقة البدنية تتيح للرياضي اختبار مجموعة متنوعة من الأثقال”، لافتاً إلى أن نوعيات الدمبل القصيرة أو المحتوية على مقابض والمستخدمة في تمارين الأيروبك تتناسب مع الاستخدام المنزلي.وأردف الخبير الرياضي أن أثقال الدمبل تتميز بأنها لا تستلزم مساحة كبيرة للتخزين في المنزل ويُمكن استخدامها لأغراض متنوعة، لافتاً :”يستلزم استخدام أثقال الدمبل عند ممارسة تمارين التناسق العصبي العضلي الكثير من المشقة؛ حيث يتوجب على الرياضي أن يحمل الأثقال في يديه وأن يقوم في نفس الوقت بإجراء الحركات الرياضية بشكل متوافق، مع العلم بأنه يُمكن الحفاظ على استقرار وتوازن الجسم على نحو أسهل عند استخدام أوزان الدمبل الطويلة، أي التي تحتوي على قضيب طويل”.ولممارسة التمارين الرياضية باستخدام أثقال الدمبل بشكل سليم، أكدت الخبيرة الرياضية هيلبيغ على ضرورة إتباع القاعدة التالية :”يجب الإمساك بهذه الأثقال بشكل ثابت، بحيث لا يتسنى لها الانزلاق أثناء ممارسة التمارين، حتى وإن كانت اليد مبتلة بعض الشيء”، لافتةً إلى أن احتواء قضيب الدمبل على تضليعات أو ثقوب يُساعد على ثباتها في اليد.مواصفات الأمانوفيما يتعلق بمواصفات الأمان، التي يجب أن تتوافر في أثقال الدمبل عند شراؤها، أوضح الخبير الرياضي شتيمبر أنه يجب مثلاً أن يتضمن الجهاز علامة جودة معروفة وأن يُتيح نظام التشغيل به إمكانية الفك والتركيب بسهولة، مؤكداً على ضرورة ألا يحتوي على مواضع غير نظيفة سواء على المقابض أو القضبان أو الحواف.ومن ناحية أخرى أكدّ ديتر فيلزينك، عضو الرابطة الألمانية لأخصائيي العلاج الطبيعي بمدينة كولونيا، على أهمية الأوزان بالنسبة لتحديد مدى شدة التدريب، لافتاً إلى أن استخدام قضيب أو اثنين من قضبان الدمبل ونوعية الأثقال القرصية القابلة للتغيير يتناسب بشكل جيد مع الأشخاص الراغبين في تغيير أثقال الدمبل وفقاً لنوعية التدريب أو لقوة تحملهم أو لمدى تقدمهم في التدريب.وأضاف فيلزينك أن أوزان الدمبل تتوافر في نوعيتين، كليهما من الحديد ولكن إحداهما مُغطاة بالمطاط. وهنا أوصى أخصائي العلاج الطبيعي باستخدام الأقراص المغطاة بالمطاط، موضحاً :”لا تتسبب هذه النوعية من الأثقال في الإضرار بالأرضية ولا يصدر عنها ضوضاء مثلما يحدث عند استخدام أثقال الدمبل الحديدية”.ومن ناحية أخرى أوصت الخبيرة الرياضية هيلبيغ بأنه من الأفضل أن يحاول الرياضي التعرف على الوزن المناسب بالنسبة له خلال التدريب، قائلة :”لا توجد قاعدة عامة يُمكن الاستناد إليها في تحديد وزن الدمبل، الذي يستخدمه الرياضي، حيث لا يُمكن القول أن الدمبل الذي يزن x غرام يتناسب مع الشخص، الذي يُقدر قطر عضده بـ y سنتيمتر”.وبشكل عام أوصت الخبيرة الألمانية بالبدء باستخدام أثقال خفيفة بعض الشيء والتدريب على القيام بالحركات الرياضية باستخدامها إلى أن يُصبح الرياضي أكثر ثباتاً وتحكماً في جسده أثناء ممارسة التمارين.وأكدّ فيلزينك على ضرورة الالتزام بذلك، قائلاً :”حتى وإن شعر الرياضي بعدم الرضا عن نفسه لحمله هذه الأوزان الخفيفة، ينبغي عليه أن يكتفي بالبدء بحمل أثقال دمبل لا تزيد عن نصف أو حتى ربع كيلوغرام فقط”.وعن مواصفات المكان، الذي يتم فيه ممارسة تمارين الدمبل، أكدّ أخصائي العلاج الطبيعي أنه لا يوجد أي فارق إذا ما تم القيام بذلك في حجرة المعيشة أو في غرفة النوم، مؤكداً على أهمية أن يكون هذا المكان آمناً، بحيث تدعم السجادة مثلاً الوقوف الثابت على الأرض وتمتص الصدمات في حالات الطوارئ كسقوط أثقال الدمبل عليها أو أحد الأثقال القرصية.وأردف فيلزينك :”ينبغي ألا تكثر الحركة في المكان، مع الالتزام بألا يتواجد الأطفال في محيط هذه الأجهزة مطلقاً”، لافتاً إلى أن حوامل الدمبل والأثقال القرصية توفر الأمان بشكل كبير.خطة للممارسةوأوضح الخبير الرياضي شتيمبر كيفية عمل خطة لممارسة تمارين الدمبل بسهولة؛ حيث أوصى بالبدء بممارسة وحدة تدريبية، يتم خلالها تكرار نفس التمرين عشر مرات، على أن يتم تكرار نفس الوحدة كاملة بعد كل فترة من الراحة لثلاث مرات مثلاً.وبشكل تدريجي يتم زيادة عدد الوحدات التدريبية وكذلك عدد مرات تكرارها. وإذا نجح الرياضي في إتمام خمس وحدات تدريبية تتكون من 20 تكرار، يُمكنه حينئذٍ القيام بحمل أوزان أكبر.وأكدّ أخصائي العلاج الطبيعي فيلزينك على ضرورة أن يتم ممارسة الحركات الرياضية في هذه التمارين ببطء وهدوء وبمعدل تنفس ثابت على الدوام، لافتاً إلى أن وجود مرآة كبيرة في مكان التدريب يُمكن أن يُسهل عملية التحكم في الذات خلال ذلك.وأردف فيلزينك أنه إذا لاحظ الرياضي أثناء مراقبته لذاته في المرآة أنه يقوم بحركات غير سليمة، يُمثل ذلك حينئذٍ مؤشراً تحذيرياً أنه تعرض لقدر كبير من التحميل على الجسم يستلزم التوقف عن ممارسة التمارين، لافتاً إلى أن الشعور بآلام في الظهر أو في المفاصل أو الأوتار يستلزم أيضاً التوقف على الفور.