أشهر 10 إصابات بسبب التمارين الرياضية.. كيف تتجنبها؟

كتب - وليد شعبان:

يتعرض الرياضيون وهواة ممارسة الأنشطة مثل الجري أو رفع الأثقال وغيرها من أنواع الرياضة لبعض الإصابات الناتجة سواء عن خطأ في أداء التمرين، أو قد تحدث بسبب الإجهاد المفرط.

وبحسب ما نشر على موقع "livestrong" فهناك 10 إصابات تسببها التمارين يمكنك تجنبها منها:

1- التواء الكاحل

إلتواء الكاحل لا يحدث فقط أثناء الجري. فأيضا الركض على جهاز المشي "تريدميل" قد يسبب أيضا التواء الكاحل، تقول الدكتورة سيندي تروبريدج، أستاذ مساعد في علم الحركة بجامعة تكساس، "إن المشكلة الأكبر في الجري على آلة المشي هي فقدان التركيز في الخطوات، فبشكل عرضي قد يخطو الفرد نصف خطوة ويقف بينما التريد ميل لا يزال يتحرك.

وفي حالة القفز خارج التريد ميل فجأة، قد يحدث التواء الكاحل، كما أن الركض خارج المنزل فوق أرض وعرة غير مستوية يعرضك أيضا لالتواء الكاحل.

الاحتياطات: معظم أجهزة التريد ميل مزودة بقصاصة أو طرف يتعلق بملابسك، وهذا يوقف الجهاز في حالة وقوعك.

بالنسبة للركض خارج المنزل، عليك اختيار الأرصفة المستوية الممهدة في الحديقة، ابحث دائما عن الطرق الممهدة والأرصفة المستوية، لأن التضاريس والحفر قد تسبب لك مشكلات.

2- ألم في قصبة الساق

ألم على طول الحافة الداخلية من الظنبون (عظمة الساق)، قد يكون علامة على متلازمة التوتر الظنبوبي الإنسي، وهي إصابة شائعة في المتسابقين، يمكن أن يتطور أيضا لدى ممارسي الرياضة الذين يشاركون في ماراثون الجري أو القفز. تقول البروفيسور المساعد لعلم الحركة سيندي تروبريدج: "إنه التهاب عضلي ويمكن أن يحدث حتى بعد بضع تدريبات".

يزداد خطر الإصابة في حالة زيادة كثافة أو تكرار التدريبات، كما أن الأرض غير المستوية، والجري صعودا وهبوطا على تضاريس وعرة، يزيد من خطر الإصابة، وكذلك ارتداء الأحذية البالية.

الاحتياطات: تقول تروبريدج: ارتداء الأحذية المناسبة وزيادة شدة التمرين تدريجيا (لا يزيد عن 10 في المئة في الأسبوع) يقطع شوطا طويلا نحو منع هذا الالتهاب العضلي. تجنب أيضا الركض فجأة، يجب الإحماء ببطء أولا عن طريق القيام بقفزات لتحريك الدم وتدفئة العضلات.

3- وخزة أسفل الظهر

الشعور المفاجئ بوخزة حادة أسفل الظهر، أثناء التدريب قد يكون علامة على الإفراط في المجهود، تقول سيندي تروبريدج، رفع الأوزان بطريقة خاطئة يؤثر سلبيا على منطقة أسفل الظهر لأنها تتحمل ضغطا يفوق قدرتها.

فقد يعاني الشخص من وخزة أسفل الظهر، وربما يسوء الأمر، مثل الضغط على عصب، أو فتق في الدسك، أيضا الانحناءات الجانبية والالتواء بشكل مستدير "تويست" يمكن أيضا أن يسبب إجهاد ووخز في أسفل الظهر.

الاحتياطات: بالنسبة للمبتدئين يجب أولا تعلم الحفاظ على الظهر معتدلا ومستقيما، تقول سيندي، للحفاظ على ظهرك مستقيما استلق على ظهرك مع ثني الركبتين، ووضع الأقدام مستوية على الأرض.

يجب أن يلامس عمودك الفقري الأرض من الرقبة وحتى أسفل الظهر، والذي يسمح للانحناءة الطبيعية للظهر بأن تمتص صدمات التدريب. 

خذ الوضع الصحيح أولا قبل رفع الوزن، بالنسبة للمبتدئين في رفع الأوزان عليهم أولا الضغط على الساق وعضلات الورك، قبل وضع القرفصاء، "في حالة عدم التأكد من الوضع الصحيح، اطلب مشورة مدرب مؤهل"

4- تمزق الكفة المدورة

الكفة المدورة توجد في الكتف وتتكون من أربع عضلات (الشوكة الكبرى، الشوكة الدنيا، تيريس الصغيرة، و سوبسكابولاريس) تحيط بمفصل الكتف.

في حالة الشعور بالام في الكتف سواء من الخلف أو أعلى الكتف، أو من الجانب، فقد يكون علامة على الإصابة بتمزق الكفة الدوارة.

تقول لوجا بوديستا، حاصلة على دكتوراه في الطب الرياضي، عادة ما تنتج هذه الإصابة عن الأنشطة المتكررة المجهدة، مثل السباحة ورمي الكرة، وحركات الكتف العلوية.

الاحتياطات: تقوية عضلات الكتف (الكفة المدورة) كجزء من برنامج التدريب للجزء العلوي من الجسم، واتخاذ الوضعية الصحيحة للجسد (الوقوف مائلا يجعلك أكثر عرضة للضغط على مفصل الكتف).

تجنب تكرار التمارين المعتمدة على رفع الذراعين لأعلى حاملة وزناً ثقيلا جدا، ولا تحاول إنزال الوزن بذراعيك من خلف الرقبة، بل من المقدمة.

5- كسور الإجهاد

الكسور الدقيقة والتي تشبه الشعرة عادة ما تنتج عن القفز المتكرر المتسارع في مكان واحد، تقول لوجا بوديستا، تحدث غالبية كسور الإجهاد في عظام القدم، مثل الكعب، والساق.

ومن أعراضه أن الألم حول منطقة الكسر يزداد سوءا مع الحركة والوقوف والتمارين، والمشي، وقد تتورم المنطقة المحيطة به أيضا.

رياضة كرة السلة والتنس قد تزيد أيضا من خطورة كسور الإجهاد، وكذلك هشاشة العظام، إذا تركت دون علاج، وفي بعض الأحيان قد لا يشفى الكسر ويؤدي إلى ألم مزمن

الاحتياطات: تبدأ تدريجيا، في محاولة لزيادة حجم التمرين بنسبة لا تزيد عما بين 5 إلى 10 بالمائة أسبوعيا، بحسب جون هيجينز، مدير علم وظائف الأعضاء بولاية تكساس، فعلى سبيل المثال، إذا كنت تركض 10 أميال في الأسبوع، فلا تقوم بالركض أكثر من 11 ميلا في الأسبوع الذي يليه. وهكذا في أي تمرين.

6- التهاب أربطة الحرقفتين

إصابة شائعة تنتج عن الجهد المفرط، تنتشر غالبا بين العدائين وراكبي الدراجات الهوائية وتسمى (ITBS)، وتحدث عندما يضيق ويلتهب الرباط الذي يمتد بطول الجانب الخارجي للفخد، من الورك إلى الساق، تقول سيندي تروبريدج، أن ركوب الدراجات يمكن أن يسبب هذا الاضطراب ويؤدي إلى الشعور بألم خارجي في الركبة، كما يمكن أن يحدث لمستخدمي الأحذية البالية أثناء الركض، أو الركض على أرض وعرة غير مستوية.

الاحتياطات: تنصح تروبريدج، إذا كنت راكبا للدراجة، تأكد من الارتفاع المناسب للمقعد، والوضع الصحيح لمنطقة الجذع أثناء الجلوس على الدراجة.

كما يجب على متسابقي الركض، القيام بالمشي قليلا للإحماء قبل بدء السباق، وعدم ارتداء أحذية بالية، ويجب تجنب تغيير الاتجاه المفاجئ.

7- متلازمة رضفة الفخذ

الألم تحت الركبة الذي يزداد سوءا مع الركض أو نزول السلم أو الجلوس مع ثني الركبتين لفترات طويلة، يمكن أن يكون علامة على متلازمة الرضفة الفخذية، وقد تسمع صوتاً مثل الطحن أو الصرير، خصوصا مع الجري أو القفز أو جلوس القرفصاء، تقول بوديستا، إن تغييرا مثل زيادة طول مسافة الجري يمكنه أن يسهم في الألم.

وهي تحدث عند عدم اصطفاف عظام الساق السفلية، مما يسبب انزلاق غير طبيعي بين الرضفة (الركبة) وعظمة الفخذ، هذا الاختلال يؤدي إلى إجهاد وتمزق بين الغضروف وأسطح العظام، فيسبب الألم.

الاحتياطات: الحفاظ على الوضع الصحيح للركبتين، مع التمارين التي تعزز مرونة عضلات الفخذ والورك، وكثيرا ما يوصف الجلوس ورفع الساق لتعزيز عضلات الفخذ. أيضا تجنب تكرار الانحناء أو القرفصاء.

8- التهاب الأوتار والعضلة ذات الرأسين

الألم في مقدمة الكتف، وضعف عضلة الذراع العلوية، ربما يكون علامة على التهاب الأوتار، وتحدث عادة نتيجة الإجهاد المفرط والمتكرر للحركة.

رفع الأثقال والسباحة والتنس والجولف يمكن أن يسبب كل من التهابات العضلة ذات الرأسين، والتهاب الأوتار، وهو يشير إلى التهاب الوتر الذي يعلق العضلة ذات الرأسين العليا بعظام الكتف.

يقول ديفيد جيير، دكتور جراحة العظام بساوث كارولينا، " غالبا ما يصاحب تلف الكفة الدوارة، التهاب الأوتار والعضلة ذات الرأسين. تسبب شعورا بالألم في مقدمة الكتف يزداد سوءا مع رفع الذراع لأعلى، وقد ينتقل الألم إلى عظم الذراع العلوية، وعضلات الكتف.

الاحتياطات: التدريب المتقاطع، عن طريق تغيير الأنشطة والتمارين بحيث تتجنب تكرار الحركات العلوية أي رفع الذراع لأعلى، والحرص على ما يكفي من وقت الراحة بين التدريبات. التحقق من وضعية الجسد الصحيحة، لأن الوضع الخطأ يزيد من خطر التهاب الأوتار.

9- الإصابات الصدرية

فقدان السيطرة على الحديد أو الدمبل الذي ترفعه أثناء تمرينات الصدر مع الكثير من الوزن، يؤدي إلى تمزق في عضلات الصدر، وهي إصابة خطيرة.

يقول جراح العظام ديفيد جيير، "ستشعر بألم التمزق، وغالبا ما يتحول لون الصدر والجزء العلوي من الذراعين إلى الأسود والأزرق، وفي بعض الأحيان يمكن رؤية العضلة المصابة بوضوح، ويجب

التوجه لجراح العظام في غضون أيام لمعرفة إذا ما كانت الإصابة تحتاج إلى جراحة.

الاحتياطات: تأكد من قدرتك على التحكم في الوزن الذي ترفعه، وفي حال كنت ترفع وزناً ثقيلا جدا، عليك الاستعانة بالزملاء في الصالة لمساعدتك حتى لا تفقد السيطرة عليه أو يسقط منك.

10- تمزق عضلات الكتف

أصوات النقير والأحاسيس غير المريحة، في أعماق عضلات الكتف، أثناء تمرينات الصدر، قد تمثل أعراضا لتمزق غضروفي. "هذا يشير إلى تمزق في المصدة الغضروفية، قد يكون بسبب الإفراط في التمارين، أو إصابة مباشرة في الكتف، مثل السقوط على يد مشدودة.

الاحتياطات: قد لا يكون من الممكن منع التمزق الشوكي، يقول ديفيد جيير، ولكن أي ألم غير مريح أو تورم في منطقة الكتف، يستحق الفحص، وإذا لم يتحسن الألم فلابد من التوجه لجراح العظام لتحديد السبب وخيارات العلاج، وتعديل التمارين لتجنب الألم